运动是一种有效的血糖干预手段，但运动类型、时机都可能对降糖效果产生影响。
《生命时报》综合多项研究和多位专家观点，教你选对最适合的降糖运动。
多项研究证明，运动能有效降糖
北京大学公共卫生学院研究员余灿清表示，无论何种类型、强度的身体活动，均能有效降低糖尿病发生风险。
运动6分钟，就有益血糖
华中科技大学同济医学院以及上海交通大学医学院的研究发现，每天仅需6分钟的中等至剧烈强度的运动，就能有效降低患上2型糖尿病的风险。
无需剧烈运动，就有助改善血糖
意大利维多利亚理工大学研究提示，30分钟的有氧运动就能明显改善胰岛素敏感性，提升身体对血糖的处理能力。
研究还证实，无需选择过于剧烈或频繁的运动，一次中等强度运动即可在次日改善血糖和胰岛素敏感性，降低2型糖尿病患病风险。
饭后运动，控糖效果更好
解放军总医院老年内分泌科教授田慧表示，餐前血糖较低，运动可能会导致低血糖；进餐半小时后血糖较高，此时稍作消耗更易达到动态平衡。
美国运动医学院和美国糖尿病学会发布的2022版《2型糖尿病患者运动/身体活动指南》指出：
餐后活动可更好控制血糖，持续45分钟以上受益最大；
早餐后宜进行低强度或中等强度有氧运动；
高强度运动，下午进行比上午更能降低血糖。
降糖效果最好的运动
有研究比较了慢跑、步行、健身操、广场舞、跑步机、健步走、高强度间歇性训练、太极拳、瑜伽等15种运动，对2型糖尿病患者血糖的控制作用和适用性以及改善血脂、血压的作用，发现下面3种效果最好1,2。
No.1高强度间歇训练
对于2型糖尿病患者，控糖效果最佳的运动方式是高强度间歇性训练（HIIT）。
其他运动相比，HIIT能短时间内提高心率并燃烧更多的能量，加快新陈代谢，促进骨骼肌血流，控糖效果更好。
建议：可选择冲刺跑、高抬腿、俯卧撑、深蹲、仰卧卷腹等动作，每个动作尽全力练习20秒，间歇10秒，循环做6~8组，共练习4分钟左右。
特别提醒：适合有锻炼基础的人，新手训练时切忌用力过猛，要循序渐进增加强度和时间，保障运动安全。
高强度间歇训练并不适合所有糖尿病患者。合并心血管疾病、未控制的高血压、严重视网膜病变、足部溃疡或周围神经病变者，不宜进行此类高强度运动。如需尝试，应先经医生评估，并在专业指导下进行。
No.2慢跑
每天慢跑30分钟，可以明显改善糖化血红蛋白和空腹血糖指标，能有效地降低血糖水平。
建议：成年人慢跑时心率大概控制在140~150次/分；老年人心率大概为130~140次/分。慢跑速度可参照3~4分钟跑完400米，但老年人可放宽为3~5分钟。
北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授张一民表示，心肺功能弱的老年人可进行快走，每分钟120步左右即可，配合甩开双臂、大步向前。
No.3组合力量训练
组合力量训练是自身负重（俯卧撑、深蹲、仰卧起坐、引体向上等）和器械训练（使用固定器械进行抗阻运动）相结合的一种抗阻运动，比单一的抗阻运动效果更好。
组合力量训练能够有效增加肌肉的厚度，改善胰岛素敏感性，降低空腹血糖水平，有利于长期血糖控制。
建议：先做15分钟中等强度的健步走（心跳和呼吸加快但不急促），休息2分钟，接着做15分钟中等强度的杠铃深蹲。
东南大学附属中大医院内分泌科运动治疗师韩青表示，年轻、体能较好者，可尝试跳绳5~8分钟（间歇进行）作为热身，之后进行平板支撑（30~60秒/组，重复3~4组）与仰卧起坐（15~20次/组，重复3~4组） 的组合训练，组间休息30~60秒。
不要盲目追求高强度的运动，运动超负荷后身体能量供应不足，会动员更多的血糖来满足身体所需，可能带来血糖波动。
体弱者或老年人运动时一定要让四肢充分伸展，把关节活动开，较为推荐游泳、广场舞、太极拳、八段锦等舒展身体的有氧运动。
在家就能练的3个降糖动作
四川大学华西医院内分泌代谢科主任医师田浩明推荐3个“降糖”运动，不仅耗糖快，还能提高小腿力量，建议每天饭后练习3~5分钟。
1. 勾起脚尖，原地踏步。这个动作很适合腿没有劲的中老年人。
2. 后提臀。这个动作可以激活小腿燃糖开关，让身体开始耗糖。
小腿后侧的比目鱼肌主要由慢肌纤维组成，它不依赖肌糖原，要持续正确地激活这块肌肉，就能大幅提升全身的氧化代谢水平。
刺激比目鱼肌，有助提高局部肌肉代谢水平并维持数小时，还有助改善全身葡萄糖和脂肪的代谢情况。
3. 踮脚抬手。这个动作可以打开全身的燃糖开关，让耗糖变得更快。
如果是年龄较大、身体状况较差，合并心血管疾病、严重关节疾病等人群，运动前应先进行全面的医学评估，在医生或专业康复师的指导下运动，确保运动安全有效。▲
参考内容：
1.2023-05-25糖尿病之友杂志《哪种运动降糖效果最好？第1名出乎意料!》
2.沈袁龙.不同运动方式对Ⅱ型糖尿病患者血糖控制作用及适用性的网状Meta分析[D].山东师范大学,2022.DOI:10.27280/d.cnki.gsdsu.2022.001086.
本期编辑：邓玉 动作示范：徐梦莲
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